Dopo la prova di Volpiano mi sono andato a rivedere le mie agende di allenamento così ho estrapolato due momenti, quello del 2002 dove ho preso parte al cross corto e quello del 2006 dove ho ottenuto il mio migliore risultato su cross lungo ...
Anno 2006 Macerata 36° cross lungo c.d.s. (Atl. Castello 6°)
Dicembre 2005
5 lun 55' C.L. +STR. (PIOGGIA)
6 mar 1 h corsa forte pioggia
7 mer 20' risc.+ 8x80r. A passo+ 3x6x12"in salita r. 1'+r.4'+ 12' in progressione da 4 a 3'05"+7' def.
8 gio risc. 30' + progressivo: 3km a 3'32"+2,870km a 3'23"+2,870km a 3'16+ 1,5 km a 3'11 (sul circuito pianeggiante) + 10' def.
9 ven 1 h c.l. Collinare
10 sab 30' c.l.
11 dom gara a Lamporecchio staffetta km 5.5 in salita (sbagliato strada con Jamali)
12 lun RIPOSO
13 mar 20' RISC. +40' CIRCUIT TRAINING: 10 ESERCIZI DI 1' CADAUNO DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO +3' MEDIO/LENTO)+5' DEF. CON CHIODATE+8X80MT IN PROGRESSIONE
14 mer 20' RISC.+5 ALLUNGHI +3X1500 (4’27”) R.2'30" c.l. +10X400 (69”) MT REC. 1'15" (leggermente collinare da nando) +10' DEF.
15 gio 1H C.L.
16 ven 20' RISC.+ 10X(35" IN PROG. +1' C.L.)+ 20' DEF.
17 sab 30' C.L.
18 dom Una corsa per Roberto (4°) (Meucci-Kamali-El Ghizlani-io)
19 lun 1 h cl
20 mar 1h20' c.l. in bosco (Montefalcone)
21 mer 20' risc. +3x6x15" in salita r. 1' e 3'30" tra le serie + 12' in progressione da 3'30" a 2'56" +7' def.
22 gio 25' risc. + 4 giri completi da nando +2km (tot. 12,350) t. 41.34" (3’22) (collinare) +10' def.
23 ven RIPOSO (stanco)
24 sab 58' CORSA CON 8 VARIAZIONI DA 1' IN ELASTICITà REC. A PIACERE
25 dom RIPOSO (stanco)
26 lun GARA A CASA ROSSA KM 12,6 CIRCA 1° (41'20*)
27 mar 57' C.L.
28 mer 1H15' C.L. (NEVICATO)
29 gio RIPOSO (NEVE)
30 ven 18'RISC.+3X7X15"INSALITA REC. 1'+3'30" TRA LE PROVE+3'30" REC. +3,5KM IN MEDIO PROG. (1'52" SALITA 500+ 3'18"+ (500) 1'38"+ 3'15"+ (500) 1'30" TOT. 11'35")+8' C.L. (FREDDISSIMO)
31 sab 1H DI CORSA COSì COMPOSTA: 10' RISC.+50' IN PROGRESSIONE FINO A 3'14" (PIOGGIA FORTE, CORSO CON INCERATA, calzamaglia e K-WAY)
Gennaio 2006
1 dom 50' C.L. (PIOGGIA FORTE)
2 lun 1H15' C. BRILLANTE
3 mar 20' RISC.+11'45" SALITA CONTINUA (MONTEFALCONE FINO AL segno del 1000) + 5' REC. A 4'15" + 2'30"V. + 1'30" M + 1'L + 2'V + 1'30"M + 1'L + 1'30"V. + 1'30"M. + 1'L + 1'V. (leggermente collinare)+12' C.L.
4 mer 50' C.L.
5 gio 35' C.L.+3 ALLUNGHI
6 ven GARA A ISOLOTTO 2° dietro a Said Ermili (gambe pesanti)
7 sab 50' C.L.+MASSAGGIO
8 dom 55' C.L. (STANCO)
9 lun 1H C.L. (lento a 4'20)
10 mar 20' RISC.+2X1500 (4'33") R.1'50" (a c.l.) +2'15" REC. (fino al segno ) +2X1000 (2'58") REC. 1'50" (a c.l.) + 8X400 (1’09/10”) REC. 1'20" (souplesse) (leggermente collinare da nando) +10' DEF.
11 mer 1H C.L. + ALLUNGHI
12 gio 30'C.L.+10X40"REC. 1' +20' DEF.
13 ven 50' C.L.+ ALLUNGHI
14 sab 30' C.L.
15 dom GARA CAMPIONATO DI SOCIETA' CROSS LUNGO - SETTIMELLO (FI) - KM 10 - 4° T. 29'59" (volata con Abate)
16 lun 1H C.L.
17 mar 1H15' C.L. (FORTE PIOGGIA)
18 mer 45' C.L (20' RISC. + 8VARIAZ. DI CIRCA 30"+7' IN PROGRESSIONE tranquillo A FAR GIRARE LE GAMBE) (FORTE PIOGGIA)
19 gio 23' RISC. + 8X500 REC. 500 SU PERCORSO COLLINARE (500 1’28”5 rec. 500 2’04” tot. 3’30/31* ) +10' DEF.
20 ven 50' c.l.
21 sab 30' c.l.
22 dom GARA CAMPIONATO DI SOCIETA' CROSS LUNGO - LUCCA - KM 10 - 6° T. 34'40" (STANCO)
23 lun 46' C.L.
24 mar 37' C.L.+ STR. +3 ALLUNGHI+ 2X(5 SPRINT IN SALITA 10" REC. 1'50" C.L.+ 5' C.L.)+8X2' IN PROGRESSIONE (1' .L.+1' IN PROG.)+6' C.L. TOT. 1H 27' C.L (Lavoro non tirato al 100% fatto prog. facili)
25 mer 20' risc. +str. +5 all.+2x(1500 +1000 +2x500)rec. 3' circa (30" fermo +500mt) note non fatto gli ultimi due perché forte mal di pancia + crampi alla pancia forse per il freddo (I serie 4’26 – 2’56 – 1’24 -1’25 II Serie 4’28 – 2’59 - ) (sul pari) + 10' def.
26 gio 1H C.L. (scarico)
27 ven 50' C.L. CON 7 VARIAZIONI A PIACERE DI 20" (scarico tranquillissimo)
28 sab 30' C.L. (scarico)
29 dom CAMPIONATO ITALIANO DI CORSA CAMPESTRE DI SOCIETA' 36° ASSOLUTO - T.38'12" - MACERATA
Note c.l. 3’40/50 (stanco 4’15/20)
brillante 3’30/40
Anno 2002 c.d.s. Modena 69° cross corto (Team Sahara Lotti 8°)
Gennaio 2002
31 lun 30' c.l.
1 mar 37' c.l.
2 mer 30' risc. + 1x2000 5'48”+5' rec. +10x400 (68”5) rec.1'12” (50mt a passo +50mt souplesse)+ def.
3 gio 1h c.l.
4 ven 40' c.l. +10 all. +20' c.l.
5 sab 35' c.l.
6 dom gara campestre a livorno km 7 4° (dolore tendine sx)
7 lun 40' c.l. (mesoterapia)
8 mar 30' c.l.
9 mer 45' c.l. +all. (mesoterapia)
10 gio 20' r. + 2x500 (1'20-1'21) r.4' +1x1000 2' 53 r.5' + 2x500 (1'22-1'20”5) r. 4' + 1x1000 2' 55 + r.5' +1x1000 2' 52” +def. (dolore tendine sx) (no chiodate)
11 ven 30' c.l. +10all +30' c.l. (mesoterapia)
12 sab 40' C.L.+10 all. + 30' c.l.
13 dom 25' risc. +1x3000 9'21 +r. 3'30 souplesse + 1x2000 6'15 + r.3'30 souplesse +1x1000 2'56 + r. 4' souplesse +1x500 1'25 r. 4' souplesse + 1x500 1'23”2 + 5' def.
14 lun 50' c.l
15 mar 45' c.l. (mesoterapia)
16 mer 30' c.l. + 20 allunghi rec. Corsetta +10' c.l.
17 gio 45' c.l.
18 ven 30' c.l.+10 all. +10' c.l.
19 sab 30' c.l.
20 dom c.d.s. calenzano 4°
21 lun 50' c.l.
22 mar 45' c.l. + 10 all. + 15' c.l.
23 mer 20' risc. +1x1000 2' 50” +r. 4' souplesse +1x3000 (9'10”5) r. 4' souplesse +1x1000 2' 48”5+ def.
24 gio 1h c.l.
25 ven 35' c.l. +20 all. +def.
26 sab 20' risc. +1x1000 2'45”2 + r. 3'30+ 8x500 (1'21”5 media r. 2') + 2' rec. +1x1000 2'50”3 + def.
27 dom 55' c.l.
28 lun 20' c.l.+15 all + 30' c.l.
29 mar 20' risc. +3x800 (2'11+2'13+2'14)r.3'30+ r. 6'30+ 5x400 (67”0-67”0-66”5-65”5-61”0)r. 3' +def. (dolore tendine sx)
30 mer 30' c.l. (dolore tendine sx)
31 gio riposo (dolore tendine sx)
febbraio 2002
1 ven 20' c.l. (dolore tendine sx) mesoterapia
2 sab 20' c.l. (dolore tendine sx)
3 dom c.d.s. campestre Arezzo (17° male -dolore tendine sx)
4 lun riposo (mesoterapia)
5 mar mt. 1500 indoor firenze 4'6”51 (2°)
6 mer riposo (mesoterapia)
7 gio 20' c.l. +10 all. +10' c.l. (dolore lieve tendine sx)
8 ven 30' c.l.
9 sab c.d.s. a Modena cross Corto 69°
c.L.=4'15"/20
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